氣憤情緒管理的自我教導內容: 

1.準備應付激怒

 .這是個難過的情境,但我知道如何處理。

 .我可以掌握得很好,我知道我可以加以控制、輕鬆的做。

 .記得,要對事不對人。

 .不用做任何爭論,我知道該怎麼做。

 .試著別把事情看太嚴重,心情放輕鬆些。

 .我會面臨什麼狀況?我要怎麼做才好呢?

 .什麼是我要做的?

 .我可以先想想幾個方法來應對。

 .輕鬆的面對,也許可以試試幽默一下。

 .如果我發現自己要動怒了,我將知道怎麼做。

 .這可能是一個容易動怒的情境,但我相信我自己。

 

2.衝突和面對

 .喔!他又要爆發,我不想讓他再惹我,我可以保持冷靜。

 .只要我保持冷靜,我就可以控制情境。

 .不需要證明自己,不須做超過自已能做的事。

 .不用太慌亂,想想看要怎麼做。

 .往好處想,也許沒有這麼不好,不要立刻下結論。

 .保持冷靜,繼續輕鬆面對。

 .想想看現在我要做什麼。

 .他不見得是衝著我個人的。

 .不錯,我似乎能稍稍掌握情況了。

 .嘿!我發現我有點懊惱了,我知道我接下來要做什麼。

 .在這種情況下,不要要求太高,只要做到我該做的就可以了。

 .如果我也跟著生氣,豈不被操縱了,輕鬆一下嘛!

 .他這麼容易惱怒,必定是很不快樂。

 .他所說的不用當真,我不須懷疑我自己。

 .生氣會使自己更混亂,更沒法解決事情囉!

 

3.因應被激起的情緒

 .我的肌肉開始繃緊了,放鬆下來,慢慢來。

 .深呼吸,讓我一點一點來處理這件事。

 .生氣是表示我需要做什麼的訊號,須空出時間來解決問題了。

 .生氣浪費時間,面對問題更要緊。

 .他可能想激怒我,但我可以建設性的處理這件事。

 .我能感覺到我的心跳速率及呼吸的聲音,且我的臉部肌肉有熟悉的感覺,我大概又快生氣了,我須要出去一下。

 .把爭論的焦點一個一個來考慮,不急的。

 .我是有理由覺得氣惱的,但不要被它給淹沒了。

 .我的胃開始抽緊了,沒關係輕鬆下來,事情沒這麼嚴重。

 .不要強求,輕鬆來看。

 .讓我們來試試雙方都贏的方式,可能我們雙方都對。

 .他可能想讓我生氣,我要讓他失望。

 .焦躁不安,好像沒法解決問題,我得想想什麼辦法可以達到我的目標。

 .我不能期望別人照我想要的方式去做事。

 .生氣是可以的,但讓我試著把話說清楚。

 

4.接下來的反應 

 (1)衝突未解決時

 .暫時不生氣,那只會自亂陣腳。

 .暫時忘掉這個事件,想它只會使自己更困擾。

 .試著忘掉這件事,不要讓它干擾自己的工作。

 .記住!要放鬆,放鬆比生氣好處多。

 .讓我們來試試雙方都贏的方式,可能我們雙方都對。

 .他可能想讓我生氣,我要讓他失望。

 .焦躁不安,好像沒法解決問題,我得想想什麼辦法可以達到我的目標。

 .我不能期望別人照我想要的方式去做事。

 .生氣是可以的,但讓我試著把話說清楚。

.不要做人身攻擊,事情沒有那麼嚴重。

 .這是不容易處理的事。需要時間及空間來緩一緩。

 .我再多嘗試幾次,相信會比現在好一些。

 .我再想想其他辦法,或找別人討論討論,也許可以更有效。

 .這狀況有點棘手,需要慢慢琢磨。

 .想辦法釐清整個狀況,糾纏不清無法解決。

 .熟能生巧,明天會更好。

 

(2)衝突化解時或應付得不錯時

 .這件事我掌握得很好,蠻有效嘛!

 .我的情緒沒有被攪亂,這是很值得獎勵自己的。

 .整件事我做得比以前進步一些了。

 .並沒有我想的那麼難嘛!

 .當我沒把事情看那麼嚴重時,情況就好多了。

 .我真的克服了那個挑釁,而我沒那麼生氣了。


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