經痛自救操

◎膝胸臥式 
這種姿勢,很多女性姐妹應該很熟悉吧!我記得應該是在國中時的健康教育課程或是高中的護理課程中有教過吧!不知道妳有沒有實驗過?但護理師普徧都會建議經痛患者做這樣的姿勢,的確有效喔!
1. 在床上採跪趴姿勢,面朝下,額頭貼床面。 
2. 臀部抬高,大腿與小腿呈九十度,胸部儘量往床面貼近。 
3. 不限時間,直到感覺舒服為止。 

◎鯉躍龍門式
這個運動對改善腰背部的血液循環有很大的幫助,還可以強化生殖系統,但是頸部或腰部有受傷者應該免。
1. 趴在床面上,臉部朝下。
2. 雙腳膝蓋向上彎曲至臀部上方位置,雙手向後抓住腳盤。
3. 抬頭吸氣,雙手用力拉起雙腳上舉,停留約十秒。
4. 吐氣放開雙手雙腳,回到第一個姿勢。
5. 重覆三次到五次(配合吸吐氣)。
6. 做完趴在床面上休息,全身放鬆,等到呼吸調勻之後再起身。

◎蝦米抱膝式
很多人經痛時都不自覺如蝦米般踡縮在床上,這樣的姿勢的確可以減輕不舒服的感覺,我們再來介紹一下正確的做法: 
1. 平躺床上,身體放鬆,雙手自然平放於身體兩側。
2. 吸氣,雙膝抬高至胸前,雙手十指交叉環抱雙膝用力壓向胸部,此時背部仍平貼床面。
3. 維持約十秒鐘,放鬆吐氣,回到第一個姿勢。
4. 可重覆上述動作,不限次數。

◎抬臀拉背式
這個動作我常做,因為蜜姐有腰酸、膝關節疼痛的毛病,醫生建議我做這種運動,強化腰背力量,可以減輕膝蓋的負擔,但這個運動也有減緩經痛的功效喔!特別是對告別小腹人也有幫助,平時就可以常做,我都是睡前躺在床上做個幾次,妳別看它很容易,其實做起來也挺累人的哩!
1. 平躺床上,雙腳屈膝,身體放鬆,雙手自然平放於身體兩側。
2. 吸氣,用力將臀部往上抬高,背部仍平貼床面。
3. 維持約十秒鐘,放鬆吐氣,回到第一個姿勢。
4. 可重覆上述動作,不限次數。


飲食注意:

1.經期前喝花茶、麥茶、薑茶 
每一種對付經痛的方式不一定對每個人都有效,所以要自己多試試,例如從經期來的前幾天開始喝花茶,麥茶,經期來的時候熱敷,喝薑茶,經期來前以及經期中避免喝咖啡、可樂、濃茶、冰品等等刺激性的飲料,我想這些是大部份的人都知道的方法,不過很多人試了半天還是痛得死去活來,說真的,經痛確實不好對付。 

2.多攝取含必需脂肪酸食物 
多攝取含必需脂肪酸的食物,特別是omega3、omega6等等,如魚油、花生、堅果、或是吃亞麻籽、月見草、琉璃苣的提煉油,可減少發炎反應,也可穩定荷爾蒙,持續服用魚油二個月以上,可減少三成以上的經痛,同時應該減少飽合脂肪酸攝取,如肉類、乳製品;不吃加工食物,並且增加新鮮水果、蔬菜、蛋白質、穀類的攝取。 

3. 攝取維生B群、E、鎂、鈣 
每天均衡攝取100毫克維生素B1,400毫克的鎂,持續三個月以上。經期期間加上200毫克的維生素B3,300毫克的維生素C,鎂則增加到每天600毫克,可穩定荷爾蒙,減少疼痛,有統計指出,利用此方法可減少九成的經痛。全麥穀類纖維豐富,且含大量的鎂,可多食用。每天服用400到800毫克的維生素E,可改善子宮肌肉的血液循環。鈣的補充對於穩定神經也有幫助,可每日攝取500至1000毫克。 

4. 少吃巧克力、甜食 
不少人認為經期吃甜食能減少經痛,其實巧克力、少量的甜食能不能改善經痛有相當大的疑問,也有不少人吃了反而更不舒服。巧克力含有咖啡因,對於經前症候群或是經痛都有負面的影響,所以不建議吃。也有人認為經期多吃甜的不會變胖,其實經期來時會有水腫快速消除的現象,所以感覺上體重不易增加,與吃不吃甜食沒有關係,如果妳吃多了甜食,這些熱量還是慢慢的會反應出來的,所以還是要節制比較好。

5.多運動 
運動對於經痛有明顯的助益,但是對現代人來說,也是最「知易行難」的任務,一些心靈與身體結合的運動,如瑜珈、冥想、太極拳都有不錯的效果,其實在工作、課業繁忙之餘,能讓自己身體多動絕對是有益無害的。 經痛困擾著半數以上的女性同胞,小紅來的時候,腦筋一片空白,什麼事都不能做,面對這個討厭的婦女病,妳可不能病急亂投醫,從生活上的小細節、營養飲食的調理、運動、適當的藥物輔助,相信一定能把它的影響降到最低。 


生理期的調養吃法

1.第一天及第二天月事來時,請以低溫烘培的麻油及爆好老薑炒豬肝來吃,在加入米酒水成為豬肝湯。(豬肝約用300公克)註:米酒水並非是稀釋的,一定要20度米酒三瓶量燒到一瓶量的廣諭坐月子水才可以。 

2.第三天以後,請將豬肝改為一天一副豬腰快炒來吃,如經濟許可一直吃到月事完。 

3.每天煮一碗以上紅豆湯來喝。(請以黑糖加入)

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